【運動】今天有粉絲問我關於蛋白質的問題，我們來複習一下訓練後的蛋白質！
話說最近一直有人跟我搶頭香，我都沒辦法點到自己的第一個讚！！！
舊文分享之『阻力訓練：訓練後攝取蛋白質的益處』Malone Chang ,CSCS
前陣子舉辦的營養講座，讓大家對運動營養有更進一步的認識。我們都知道蛋白質跟運動有著密切的關係，對運動表現增進及健康更是不可或缺的營養素。運動後到底要攝取多少蛋白質及該選擇哪種，想必很多人一定都對此有所疑問。NSCA官網發表一篇文章名為〈Resistance Training：Benefits of Post-Exercise Consumption of Protein Supplements〉，Malone將要點翻譯歸納如下，後面刮號為補充見解，可供各位運動愛好者參考：
1.市面上有很多的蛋白質產品，只有少數含有合適且必須的成 分來滿足阻力運動後的營養需求
2.最高品質蛋白質為牛乳蛋白=>酪蛋白和乳清蛋白
3.酪蛋白的消化很慢，會持續讓血液中的胺基酸提高。乳清的消化比酪蛋白更為迅速，且含有大量的支鏈胺 基酸(BCAA)=>在肌肉組織中最豐富的胺基酸。(通常運動後攝取乳清蛋白，睡前或是訓練後沒時間進食則可選擇酪蛋白)
4.同時進行阻力訓練及乳清蛋白的補充，對肌肉質量與肌力成長似乎是成正相關關係。
5.水解分離乳清蛋白，另一類型的乳清蛋白，含有的必需胺基酸包括BCAA濃度最高。在一項研究中與分離乳清酪蛋白比較，在10週的阻力訓練，隨著強度增加時，相比那些補充酪蛋白的參與者 ，補充分離乳清蛋白的參與者出現較多的淨體重(去脂體重)增加，脂肪量減少。
6.補充過量的蛋白質攝入可能對腎臟和肝臟帶來額外的壓力，可能會導致脫水，鈣的流失，和胃腸道的問題。因為個人服用蛋白質補充劑太多克時，會破壞個體的氮平衡。隨後多餘的蛋白質會從尿中排出。
7.為維持肌肉量，一般人需要約0.8克/公斤體重/天的蛋白質；阻力訓練的運動員需要1.6 - 1.7克/公斤體重/天；耐力的運動員大約需要1.2 – 1.4克/公斤體重/天。(以上數據可依個人狀態做調整)
8.阻力訓練後48小時內身體合成速率增加，蛋白質補充應在阻力訓練後一小時內。因為任何該期限過後仍將被人體所用，但它不會提供修復肌肉組織和蛋白質的合成的最佳效果。
9.阻力訓練後補充蛋白質可減少肌肉損傷及延遲性肌肉疼痛(DOMS)增加淨體重及肌力。在最近的一項研究顯示，服用蛋白質補充劑的運動員的肌力顯著增加。而不補充蛋白質補充劑的運動員肌力增益無顯著差異。
10.正確補充蛋白質有許多的益處，如上述。攝取蛋白質必須保持平衡，蛋白質補充劑不可取代食物(天然的尚好)，可適當的用來補充阻力訓練後身體額外的需求。(過猶不及)
原文網址：
http://nsca-lift.org/…/Resistance-Training--Benefits-of-Po…/
圖片出處：
http://www.dailyhiit.com/…/hiit-diet/protein/lowdown-prote…/
nsca cscs官網 在 [心得] NSCA-CPT準備考試及報名心得- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※提醒:文超長,廢話多※
過去在板上能查到四大證照資訊的大多為ACE-CPT.NSCA-CSCS
在這個版上拜讀過許多神人的文章
所以考完了NSCA-CPT想說一定要回到版上回饋一下考試的心得
今年3月在台中上了KAT的私人教練培訓課
認識了厲害的講師周博陽與安豬,以及一群身材超好的同學
5月課程結束就報了6月中的考試,希望在記憶深刻時趕緊考過
接下來會從報名→準備考試→考試當天依序分享
但基本上想報名的人一定要去看他們官方的 "NSCA Certification Handbook (PDF)"
裡面資訊非常詳細
1. 報名
我是自己上官網報名,其實順序十分簡單,
只要不要害怕看全英文官網基本上都可以順順的照著指示報名完成
因為非會員的考試費用貴非常多(會員$300 / 非會員$435)
所以到NSCA官網先註冊一個帳號https://www.nsca.com/Home/
(印象中會員年費最便宜的是$120,加上考試費用$300折合台幣不到13k)
回到官網首頁按Certification選NSCA-CPT
看一下內文找到橘色鈕"Register for the NSCA-CPT Exam"
照步驟確認與填寫資料就可以快樂刷卡(?)申請考試
送出申請後會收到感謝刷卡(X)確認收到考試申請信件(O)
我隔天就收到Pearson Vue寄來Authorization to Test的信件
確認報考後120天內必須完成考試
Pearson Vue連結https://pearsonvue.com/nsca/
基本上NSCA的考試都會委託Pearson辦理,Pearson的官網也有中文介面
進去之後需要再申請一個Pearson的帳號,信件裡的NSCA Customer Number就是用在這裡
申請完再去挑選想要的考試時間、語言即可(有繁體中文可以選)
印象中每週三都有早上下午各一場
早上9:00~12:00 下午有點忘記 大概也是12點-1點開始考,考3小時
這個考試滿彈性的,在原選定考試日前兩天都還能夠再延後考試日期,或是想提前也可以
只要是申請通過後120天內都ok
2.考試準備
這個考試四大重點&題數
1. 客戶諮詢及評估-35
2. 訓練計劃-43
3. 練習技巧-43
4. 安全、緊急應變程序和法律問題-19
上面140題+不計分15題=155題
其中25~35題會是影片題
通過分數是70分(官方強調並不是以答對題數計分,但自己算可以對70%題目為目標)
我準備考試用NSCA官網買的題庫搭配KAT上課講義
題庫折合台幣約3000多/可以使用1年/全英文/約18x題
題庫方向跟正式考試非常像,甚至有出現重複的題目,
基本上檢討題庫的時候可以弄懂那題的概念,考起來就會滿順的
KAT上課的東西真的足以應付考試,甚至超出範圍,
主要是上課有趣可以激發思考,推推推
但有些題目比較刁鑽,講義也不一定找得到的時候
我會去GOOGLE的電子書試閱版翻個幾頁看一下原文
不過因為是試閱,所以一次真的只能看幾頁XD
書名-NSCA essentials of personal training 2nd edition
電子版不用2000元,內容很細,如果志願考高分接近滿分一定要買來看
個人覺得最難應付的是4.法律問題,雖然題數少,
但沒有買原文書看的話可能要靠做題目來提升經驗值
真的想自己準備考試不想上課的話,會建議買書+題庫,
上課其實就是請人幫忙抓重點跟彙整系統化的資訊,有問題可以問,效率高
我覺得平常有讀書習慣而且有健身經驗其實不一定要上課,
但有一群巨巨同學可以一起討論問題也是很棒的經驗~
3.應考當天
考試地點在基隆路上,交通很方便,離捷運站近
考場需要拍照+驗掌紋,進到電腦室前也都會確認身上沒有任何物品才能開始考試
考試時間3小時,考試期間可上廁所時間照算,
我用原文題庫準備,但報的是繁體中文考試,主要還是怕會出現不認得的單字影響作答
但似乎不管是簡體還是繁體都是英文題目直翻,所以有時會出現滿奇怪的中文,
反而先前擔心題目英文變中文不習慣的問題倒是沒出現,
因為繁體題目的語法也很英文(?)但都是可以理解語意的,並不會說真的很糟
每道題目左上角都可以寫回饋給NSCA,但鍵盤是全英文鍵盤,所以必須用英文反映問題
如果時間充裕可以幫幫後人,稍微反應一下題目敘述出現的問題
如果英文沒問題非常建議用原文考試阿~~
考完確認送出,離開電腦室後立刻可以拿到紙本成績單,很刺激
以上是目前能想到的所有內容,資訊可能因為記憶的關係不一定很精準,
請務必詳閱官方文件
如果有問題可以在推文問,能回答會盡量幫忙
當初報考的時候其實滿多不確定感的,沒有前人的經驗總是怕怕的(心臟很小顆)
所以希望這個分享可以幫助到之後想考NSCA-CPT的大家!!
補充
很多人站內問我為什麼英文地址填起來不能過
只要把郵局網站中翻英的地址
全部去掉逗號就能過了喔
希望能幫到大家～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.214.231.145
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1528952937.A.42A.html
是安豬QQ 為了自動開圖一修再修(汗)
※ 編輯: ifiwereterri (49.214.231.145), 06/14/2018 13:19:38
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